科学がもたらす最強の習慣化テクニックの1つとして
if then プランニングというものがあります
if then プランニングをつかうことによって
ほぼすべてのことが習慣化できるといわれています
・勉強
・筋トレ
・ランニング
・読書
・ゲームをやめる
今回は、新卒フリーランスの僕がif then プランニングを1ヶ月つかって
実際に習慣化できたのかどうかをやってみました
僕なりのif then プランニングの効果とコツを紹介するので
みなさんの参考になればうれしいです。
【勉強・運動・読書すべてにつかえる】最強の習慣化法:if then プランニングとは?
if then プランニングとは
if → ○○したら
then → ○○する
こんな感じに、ある行動(if)をしたら、○○(then)をするということを
決めるだけで、圧倒的に習慣化達成率が上昇する方法です
たとえば
朝起きたら(if) ➡ 読書をする(then)
家に帰ったら(if)➡ 筋トレをする(then)
水曜日と金曜日は仕事が終わったら(if) ➡ 30分ランニングをする(then)
こんな感じに、ifの行動をとったら、thenの行動をとるといったイメージです
効果量は驚異の0.99となっていて(1が最大)
現状の科学ではif thenプランニングが最強の習慣化の法則とされています
2011年の研究では高校生を対象にif thenプランニングをつかったとき
夏休みの課題での勉強量が約2倍になったとの効果がありました
![](http://kiryu-blog.com/wp-content/uploads/2020/08/1526306705122-e1598281241111-282x300.jpg)
if thenプランニングをつかって1ヶ月習慣化やってみた:効果とコツを解説
科学的に最強の習慣化テクニックと言われているif thenプランニングですが
本当に効果はあるのか?
実際に僕が実験台になって、1カ月間やってみました!
今回、習慣化したのは
・読書(1時間)
・運動(筋トレorランニング)
・ゲーム禁止
・デジタルデトックス(就寝前にスマホを見ない)
・瞑想(10分)
以上の5つです。
1ヶ月毎日できたのかどうかをやってみました
if thenプランニングは以下のルールでやりました
if thenプランニングを1カ月間やってみた:効果とメリット
さすが習慣化の帝王。ほぼすべて習慣化達成しました
![](http://kiryu-blog.com/wp-content/uploads/2020/08/1526306705122-e1598281241111-282x300.jpg)
唯一、読書だけが3日間くらい30分くらいで切り上げしてしまいましたが、、、
(一応、読書自体はやったので個人的には良しとしています)
3日坊主をくり返してきた僕にとって、
ここまで習慣化できるとは思わなかったので、かなり驚いています
if thenプランニングでルール化されるので自然に体が動く
if thenプランニングは意思の力をあまり使わないので
めちゃくちゃ楽に習慣化ができます。
条件の時間になったら、強制的にやらないといけないので
思考停止で始めれます
「めんどくさいな~」とかはあんまり考えなかったですね
イメージ的には
朝めちゃくちゃ眠いけど学校あるから自然と起きる
みたいな感じです
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あと、後半になってくると習慣をやることがゲーム感覚になってくるので
習慣をやるのが楽しくなってきます。笑
ここまでくるとツライ感覚はなくなります
if thenプランニングのコツ1
「悪い習慣」→「良い習慣」への変換効果をつかう
個人的に感じたのは
「悪い習慣」を「良い習慣」に変換することが
if thenプランニングの最大のメリットだと思いました。
たとえば、ゲームを禁止にしたいとき
「ゲームがしたくなったら」 ➡ 「5分間腕立てをする」
こういう感じにするだけで本来、ゲーム(悪い習慣)をやってしまうところを
腕立て(良い習慣)に変換できてしまうんです。
「SNS」や「ゲーム」という無くしたい時間が
読書や勉強、運動に変換されるのはかなり大きいですよね
これによって、無理に良い習慣をする必要がなくなって
1日が終わるころには目標の時間が達成されているという
楽勝状態になっています
if thenプランニングのコツ2
「then」はできるだけ細かく、ハードル低めに設定をする
「then」の部分はできるだけ細かく、ハードル低めに設定した方がいいですね。
こっちの方が成功率が上がります
たとえば、
「then」の部分をただ「読書する」
ではなく
☑「5ページ読み進める」
という感じに、具体的な数字とすぐに終わりそうなぐらいのボリューム感でやると完璧です。
これをやる理由はハードルを下げることでめんどくささを無くすためです
人間はこれからやる量が多ければ多いほど
めんどくさく感じてしまう性質があります
たとえば、読書をするのに
・この1冊を読み切ろう!
・100ページ読もう!
これだと明らかに続かなさそうですよね。笑
そうではなく
・まずは5ページ読もう!
・5分間だけ読もう!
みたいな感じに最初のステップを少なくすることによって
めんどくささがなくなる&習慣は格段につきやすくなります
人間は不思議なことに、やる前はどんなにやる気がなくても
1度始まってしまえば、やる気が上がってくるという心理があります。
一応これを「作業興奮」といいますが
これは、覚えなくてもいいです。笑
要するに、
☑モチベは作業を始めたら勝手に出てくる
ということを覚えれば大丈夫です
そのために「then」の部分はできるだけ細かく、ハードル低めに設定してみましょう!
すでに、ある程度習慣化できているものは
最初からハードルを上げてしまっても大丈夫です
自分にあった設定方法を見つけてみてください
if thenプランニングのコツ3
ifはすでにやっている習慣をつかう
if thenプランニングの「if」の部分はすでにやっている習慣をつかえば
効果は高まります。
☑毎日やっていること
☑できれば毎日同じ時間にやっていること
☑同じ場所でやっていること
if thenプランニングは、
すでに身についている習慣に新しい習慣を重ねることによって
大きな効果を発揮します
僕の場合は
・18時半ごろに帰宅 ➡ 帰宅したら最低30分筋トレをする
・21時半にお風呂から上がる ➡ 入浴後は1時間半、読書か瞑想をする ➡ 入浴後1時間半後にベッドに入る
こんな感じにやりました
毎日やっていることがトリガーとなるので
「今日やるの忘れちゃった、、」みたいなことは無かったです
このifの設定の仕方を間違えると
if thenプランニングの効果が一気に下がるので注意ですね
if thenプランニングの達成率をさらに上げる3つの習慣術
1カ月間 if thenプランニングの習慣化を行ってきたキリューが
さらに習慣化の達成率を上げるテクニックをご紹介します
・ご褒美
・5秒ルール
・記録
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この3つは簡単なうえに効果を何倍にもしてくれるので
やらない方が損ですね
習慣術1:ご褒美
昔から使われている王道ですが
やはり、ご褒美ルールはかなり強力です。
人間やっぱりご褒美があったほうが頑張れますね。笑
ですが、ご褒美は使い方を間違えると逆にモチベが下がる危険があります
ご褒美の幸せは2週間しか続かない
ブレダ応用科学大学の実験では以下のことがわかりました
☑ご褒美をもらった後より、ご褒美を"もらう前"の方が幸福度は高い
☑消費行動での幸福感は2週間しか続かない
☑ご褒美効果は計画込みで8週間のリミットがある
このことから分かるのは、
ご褒美効果は8週間を意識して計画していかなければならない。ということ。
目標設定は2カ月ごとにご褒美を用意すればOKです
※2カ月ご褒美イラスト
習慣術2:5秒ルール
TEDで世界的に有名になったメル・ロビンスさんの5秒ルール。
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やる気に関係なく体が動くようになるので
僕もいつもお世話になっています。
☑5秒ルールとは
行動する前に「5・4・3・2・1」とカウントダウンをして動き出す
という、単純なルールです。
脳は5秒以上考えると「やらない言い訳」を考え出すのだそうですね。
それがめんどくさいという感情になって
いつまで経っても行動できないというのが、
人間が変わらない理由です。
習慣は最初の1週間くらいが一番つらい時期です
「別に今日やらなくてもよくね?」
「いま頑張っても大して変わらないよ」
5秒ルールはこう考える前に動き出すので、
このつらい時期のストレスは軽減されます
どうしても、めんどくさいと感じる日は
5秒ルールで動き出してみてください
あとは、さっき説明した「作業興奮」でやる気は勝手に出てきます
習慣術3:記録
人間は何か進んでいる感覚が無いと
一瞬でモチベーションが下がります。
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ゲームとかでも永遠に最初の町から
出られなかったらつまんないですよね
自分がどれだけやってきたかの記録をつけてください
それがモチベにつながります。
記録をつけるのはめんどくさいですが
時間が経って見返してみると
「これだけやって自分偉い!」ってなるので結構いいものですよ
特に、運動や勉強習慣は成長が目に見えづらいので
余計記録することが大切になってきます
☑僕はやった日数をとにかく記録しました
こなした日数は増えることがあっても減ることは無いので
モチベの低下につながらないのが良いですね。
if then プランニングで習慣化して体に起きた5つのこと
・“脳力”が1日中つづく
・「努力してる感」が消えた
・体が自動運転で動くようになった
・本当にやるべきことに集中できた
・思考がバージョンアップした
“脳力”が1日中つづく
習慣になっていることは脳のエネルギーをつかわないので
1日の行動に習慣が多いほど、人間は疲れません
逆に1日に新しいことが増えれば増えるほど
ストレスによって疲れます
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旅行帰りとかに変に疲れるのは、
これが理由ですね
僕の場合は「筋トレ」「読書」「瞑想」「勉強」
これを毎日やっているにも関わらず、まったく疲れていません
習慣による脳の省エネ効果です
習慣化できれば、仕事が終わった後もバリバリ勉強できちゃうのは
かなり大きいですよね
「努力してる感」が消えた
習慣になるまでは、多少の「努力」は必要ですが
1回習慣化してしまえば、そのあとは楽になります
今回、いろいろなことを習慣化してみて
特に読書がお気に入りの習慣になりました
毎日最低1時間。
休日は3時間以上も読書するときも多いです
以前の僕だったら
「大丈夫!?無理してない?」
ぐらいの勢いですが
今の僕は読書を1時間程度だったら一瞬で過ぎます。
というか、読書が休憩みたくなってきます
(読書家の人はわかるかもしれない)
他人から見ると努力していると思われることも
本人からすれば「普通のこと」になっている。
この差はかなり大きいですよね
習慣化している人としていない人で差がうまれるのは
自然のことかもしれません。
体が自動運転で動くようになった
完全に習慣化されたものは
「やらないと気持ち悪い」の領域まできます
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歯磨きとか毎日やらないと気持ち悪いですよね
そんな感じです
☑やっていない方が不自然
☑今日やってないから、とりあえずやんなきゃ
この領域まで来たら完全に勝ちです
読書も筋トレも勉強もすべて歯磨きレベルまできたら
上位1%くらいには確実にきますね
僕も正直、すべての習慣がレベルまで来ていないので
まだまだ継続が必要だなと考えてます。
本当にやるべきことに集中できた
習慣化で脳の省エネがされているので
本当にやるべきことに集中できるようになりました
今までは、習慣にないことで時間がいっぱいになっていたので
夜になるころにはダラダラとテレビを観たりしていましたが
今は習慣で省エネ状態なので、
このブログだったり、重要な仕事へ割ける時間が多くなりました
みなさんも、習慣で時間と行動を固定することで
本当に集中すべきことにチャレンジしてみてください
思考がバージョンアップした
「やった方がいい習慣」をやり始めて
「やめた方がいい習慣」を消した結果、
1ヶ月で自分の思考がバージョンアップしました
☑正直これは感覚的な要素が強いので、あんまり参考にならないかもしれません笑
原因は「読書」でシンプルに教養がついたからだと思いますが
これも確信は持ててないです。
ですが、自分の中で「一皮むけた感」はあります。
最近、知人からも「なんか雰囲気変わったね」と言われるようになったので
思考がバージョンアップしたのが言動や振る舞いに
ちょっとずつ変化しているのかなと思っています
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この感覚は習慣化した人にしか分からないかもしれないので
やってみてのお楽しみですね
とりあえず、1、2カ月やってみれば、
確実に思考は次のステージにバージョンアップすると思います
if then プランニングは勉強・運動・読書すべてを習慣化させる
実際にif then プランニングをやってみて分かったことは
if then プランニングは勉強・運動・読書すべてで使えるということです。
さすが、習慣化の帝王と呼ばれるほどのことがありました。
さらにif then プランニングは「悪い習慣」を「良い習慣」に変換させる効果もあるので
「この習慣は無くしたいな」
と思うものがそのまま「やってみたかった習慣」に変換できるのは、かなり大きかったです
僕の場合、ゲームをやってしまう習慣が筋トレに変換されたので
おかげさまで体は引き締まりました笑
![](http://kiryu-blog.com/wp-content/uploads/2020/08/1526306705122-e1598281241111-282x300.jpg)
if then プランニングは最強の習慣化テクニックなので
みなさんも挑戦したい習慣でつかってみてください