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【勉強・運動・読書すべてにつかえる】科学的に最強の習慣化法:if then プランニングのコツ

投稿日:2021年10月23日 更新日:

 

科学がもたらす最強の習慣化テクニックの1つとして

if then プランニングというものがあります

 

if then プランニングをつかうことによって

ほぼすべてのことが習慣化できるといわれています

 

 

・勉強

・筋トレ

・ランニング

・読書

・ゲームをやめる

 

 

 

今回は、新卒フリーランスの僕がif then プランニングを1ヶ月つかって

実際に習慣化できたのかどうかをやってみました

 

 

僕なりのif then プランニングの効果とコツを紹介するので

みなさんの参考になればうれしいです。

 

 

【勉強・運動・読書すべてにつかえる】最強の習慣化法:if then プランニングとは?

if then プランニングとは

 

if → ○○したら

then → ○○する

 

こんな感じに、ある行動(if)をしたら、○○(then)をするということを

決めるだけで、圧倒的に習慣化達成率が上昇する方法です

 

たとえば

朝起きたら(if) ➡ 読書をする(then)

 

家に帰ったら(if)➡ 筋トレをする(then)

 

水曜日と金曜日は仕事が終わったら(if) ➡ 30分ランニングをする(then)

 

 

こんな感じに、ifの行動をとったら、thenの行動をとるといったイメージです

 

 

効果量は驚異の0.99となっていて(1が最大)

現状の科学ではif thenプランニングが最強の習慣化の法則とされています

 

 

2011年の研究では高校生を対象にif thenプランニングをつかったとき

夏休みの課題での勉強量が約2倍になったとの効果がありました

 

 

他にも読書や運動習慣にも高い効果があったとの報告があります

 

 

 

if thenプランニングをつかって1ヶ月習慣化やってみた:効果とコツを解説

科学的に最強の習慣化テクニックと言われているif thenプランニングですが

 

本当に効果はあるのか?

 

実際に僕が実験台になって、1カ月間やってみました!

 

今回、習慣化したのは

・読書(1時間)

・運動(筋トレorランニング)

・ゲーム禁止

・デジタルデトックス(就寝前にスマホを見ない)

・瞑想(10分)

 

以上の5つです。

 

1ヶ月毎日できたのかどうかをやってみました

if thenプランニングは以下のルールでやりました

 

 

 

if thenプランニングを1カ月間やってみた:効果とメリット

さすが習慣化の帝王。ほぼすべて習慣化達成しました

 

結果から言うと、ほぼすべて習慣化できました

 

唯一、読書だけが3日間くらい30分くらいで切り上げしてしまいましたが、、、

(一応、読書自体はやったので個人的には良しとしています)

 

 

3日坊主をくり返してきた僕にとって、

ここまで習慣化できるとは思わなかったので、かなり驚いています

 

 

if thenプランニングでルール化されるので自然に体が動く

 

if thenプランニングは意思の力をあまり使わないので

めちゃくちゃ楽に習慣化ができます。

 

条件の時間になったら、強制的にやらないといけないので

思考停止で始めれます

 

「めんどくさいな~」とかはあんまり考えなかったですね

 

イメージ的には

朝めちゃくちゃ眠いけど学校あるから自然と起きる

 

みたいな感じです

 

あと、後半になってくると習慣をやることがゲーム感覚になってくるので

習慣をやるのが楽しくなってきます。笑

 

 

ここまでくるとツライ感覚はなくなります

 

if thenプランニングのコツ1

「悪い習慣」→「良い習慣」への変換効果をつかう

 

個人的に感じたのは

「悪い習慣」を「良い習慣」に変換することが

if thenプランニングの最大のメリットだと思いました。

 

たとえば、ゲームを禁止にしたいとき

 

「ゲームがしたくなったら」 ➡ 「5分間腕立てをする」

 

 

こういう感じにするだけで本来、ゲーム(悪い習慣)をやってしまうところを

腕立て(良い習慣)に変換できてしまうんです。

 

 

「SNS」や「ゲーム」という無くしたい時間が

読書や勉強、運動に変換されるのはかなり大きいですよね

 

 

これによって、無理に良い習慣をする必要がなくなって

1日が終わるころには目標の時間が達成されているという

楽勝状態になっています

 

 

if thenプランニングのコツ2

「then」はできるだけ細かく、ハードル低めに設定をする

 

「then」の部分はできるだけ細かく、ハードル低めに設定した方がいいですね。

 

こっちの方が成功率が上がります

 

 

たとえば、

「then」の部分をただ「読書する」

 

ではなく

 

☑「5ページ読み進める」

 

という感じに、具体的な数字とすぐに終わりそうなぐらいのボリューム感でやると完璧です。

 

これをやる理由はハードルを下げることでめんどくささを無くすためです

 

 

人間はこれからやる量が多ければ多いほど

めんどくさく感じてしまう性質があります

 

 

たとえば、読書をするのに

・この1冊を読み切ろう!

・100ページ読もう!

 

 

これだと明らかに続かなさそうですよね。笑

 

そうではなく

・まずは5ページ読もう!

・5分間だけ読もう!

 

 

みたいな感じに最初のステップを少なくすることによって

めんどくささがなくなる&習慣は格段につきやすくなります

 

 

人間は不思議なことに、やる前はどんなにやる気がなくても

1度始まってしまえば、やる気が上がってくるという心理があります。

 

 

一応これを「作業興奮」といいますが

これは、覚えなくてもいいです。笑

 

要するに、

☑モチベは作業を始めたら勝手に出てくる

 

ということを覚えれば大丈夫です

 

そのために「then」の部分はできるだけ細かく、ハードル低めに設定してみましょう!

 

 

すでに、ある程度習慣化できているものは

最初からハードルを上げてしまっても大丈夫です

 

 

自分にあった設定方法を見つけてみてください

 

 

if thenプランニングのコツ3

ifはすでにやっている習慣をつかう

if thenプランニングの「if」の部分はすでにやっている習慣をつかえば

効果は高まります。

 

☑毎日やっていること

☑できれば毎日同じ時間にやっていること

☑同じ場所でやっていること

 

if thenプランニングは、

すでに身についている習慣に新しい習慣を重ねることによって

大きな効果を発揮します

 

僕の場合は

・18時半ごろに帰宅 ➡ 帰宅したら最低30分筋トレをする

・21時半にお風呂から上がる ➡ 入浴後は1時間半、読書か瞑想をする ➡ 入浴後1時間半後にベッドに入る

 

こんな感じにやりました

 

毎日やっていることがトリガーとなるので

「今日やるの忘れちゃった、、」みたいなことは無かったです

 

このifの設定の仕方を間違えると

if thenプランニングの効果が一気に下がるので注意ですね

 

 

if thenプランニングの達成率をさらに上げる3つの習慣術

 

1カ月間 if thenプランニングの習慣化を行ってきたキリューが

さらに習慣化の達成率を上げるテクニックをご紹介します

 

・ご褒美

・5秒ルール

・記録

 

この3つは簡単なうえに効果を何倍にもしてくれるので

やらない方が損ですね

 

 

 

習慣術1:ご褒美

 

昔から使われている王道ですが

やはり、ご褒美ルールはかなり強力です。

 

人間やっぱりご褒美があったほうが頑張れますね。笑

 

 

ですが、ご褒美は使い方を間違えると逆にモチベが下がる危険があります

 

 

ご褒美の幸せは2週間しか続かない

 

ブレダ応用科学大学の実験では以下のことがわかりました

 

☑ご褒美をもらった後より、ご褒美を"もらう前"の方が幸福度は高い

☑消費行動での幸福感は2週間しか続かない

☑ご褒美効果は計画込みで8週間のリミットがある

 

 

このことから分かるのは、

ご褒美効果は8週間を意識して計画していかなければならない。ということ。

 

目標設定は2カ月ごとにご褒美を用意すればOKです

 

※2カ月ご褒美イラスト

 

習慣術2:5秒ルール

TEDで世界的に有名になったメル・ロビンスさんの5秒ルール。

 

やる気に関係なく体が動くようになるので

僕もいつもお世話になっています。

 

 

☑5秒ルールとは

行動する前に「5・4・3・2・1」とカウントダウンをして動き出す

 

 

という、単純なルールです。

 

 

脳は5秒以上考えると「やらない言い訳」を考え出すのだそうですね。

 

 

それがめんどくさいという感情になって

いつまで経っても行動できないというのが、

人間が変わらない理由です。

 

習慣は最初の1週間くらいが一番つらい時期です

 

 

「別に今日やらなくてもよくね?」

「いま頑張っても大して変わらないよ」

 

 

5秒ルールはこう考える前に動き出すので、

このつらい時期のストレスは軽減されます

 

どうしても、めんどくさいと感じる日は

5秒ルールで動き出してみてください

 

あとは、さっき説明した「作業興奮」でやる気は勝手に出てきます

 

習慣術3:記録

人間は何か進んでいる感覚が無いと

一瞬でモチベーションが下がります。

 

ゲームとかでも永遠に最初の町から

出られなかったらつまんないですよね

 

自分がどれだけやってきたかの記録をつけてください

 

それがモチベにつながります。

 

記録をつけるのはめんどくさいですが

時間が経って見返してみると

「これだけやって自分偉い!」ってなるので結構いいものですよ

 

 

特に、運動や勉強習慣は成長が目に見えづらいので

余計記録することが大切になってきます

 

 

☑僕はやった日数をとにかく記録しました

 

こなした日数は増えることがあっても減ることは無いので

モチベの低下につながらないのが良いですね。

 

 

 if then プランニングで習慣化して体に起きた5つのこと

・“脳力”が1日中つづく

・「努力してる感」が消えた

・体が自動運転で動くようになった

・本当にやるべきことに集中できた

・思考がバージョンアップした

 

 

“脳力”が1日中つづく

習慣になっていることは脳のエネルギーをつかわないので

1日の行動に習慣が多いほど、人間は疲れません

 

逆に1日に新しいことが増えれば増えるほど

ストレスによって疲れます

 

旅行帰りとかに変に疲れるのは、

これが理由ですね

 

 

僕の場合は「筋トレ」「読書」「瞑想」「勉強」

これを毎日やっているにも関わらず、まったく疲れていません

 

習慣による脳の省エネ効果です

 

 

習慣化できれば、仕事が終わった後もバリバリ勉強できちゃうのは

かなり大きいですよね

 

 

「努力してる感」が消えた

 

習慣になるまでは、多少の「努力」は必要ですが

1回習慣化してしまえば、そのあとは楽になります

 

今回、いろいろなことを習慣化してみて

特に読書がお気に入りの習慣になりました

 

毎日最低1時間。

休日は3時間以上も読書するときも多いです

 

 

以前の僕だったら

「大丈夫!?無理してない?」

ぐらいの勢いですが

 

今の僕は読書を1時間程度だったら一瞬で過ぎます。

というか、読書が休憩みたくなってきます

(読書家の人はわかるかもしれない)

 

 

他人から見ると努力していると思われることも

本人からすれば「普通のこと」になっている。

 

この差はかなり大きいですよね

 

習慣化している人としていない人で差がうまれるのは

自然のことかもしれません。

 

 

体が自動運転で動くようになった

完全に習慣化されたものは

「やらないと気持ち悪い」の領域まできます

 

歯磨きとか毎日やらないと気持ち悪いですよね

そんな感じです

 

☑やっていない方が不自然

☑今日やってないから、とりあえずやんなきゃ

 

この領域まで来たら完全に勝ちです

 

読書も筋トレも勉強もすべて歯磨きレベルまできたら

上位1%くらいには確実にきますね

 

僕も正直、すべての習慣がレベルまで来ていないので

まだまだ継続が必要だなと考えてます。

 

本当にやるべきことに集中できた

習慣化で脳の省エネがされているので

本当にやるべきことに集中できるようになりました

 

今までは、習慣にないことで時間がいっぱいになっていたので

夜になるころにはダラダラとテレビを観たりしていましたが

 

今は習慣で省エネ状態なので、

このブログだったり、重要な仕事へ割ける時間が多くなりました

 

 

みなさんも、習慣で時間と行動を固定することで

本当に集中すべきことにチャレンジしてみてください

 

 

思考がバージョンアップした

「やった方がいい習慣」をやり始めて

「やめた方がいい習慣」を消した結果、

1ヶ月で自分の思考がバージョンアップしました

 

 

☑正直これは感覚的な要素が強いので、あんまり参考にならないかもしれません笑

 

 

原因は「読書」でシンプルに教養がついたからだと思いますが

これも確信は持ててないです。

 

 

ですが、自分の中で「一皮むけた感」はあります。

 

 

最近、知人からも「なんか雰囲気変わったね」と言われるようになったので

思考がバージョンアップしたのが言動や振る舞いに

ちょっとずつ変化しているのかなと思っています

 

この感覚は習慣化した人にしか分からないかもしれないので

やってみてのお楽しみですね

 

とりあえず、1、2カ月やってみれば、

確実に思考は次のステージにバージョンアップすると思います

 

 

if then プランニングは勉強・運動・読書すべてを習慣化させる

実際にif then プランニングをやってみて分かったことは

if then プランニングは勉強・運動・読書すべてで使えるということです。

 

さすが、習慣化の帝王と呼ばれるほどのことがありました。

 

さらにif then プランニングは「悪い習慣」を「良い習慣」に変換させる効果もあるので

 

「この習慣は無くしたいな」

と思うものがそのまま「やってみたかった習慣」に変換できるのは、かなり大きかったです

 

 

僕の場合、ゲームをやってしまう習慣が筋トレに変換されたので

おかげさまで体は引き締まりました笑

 

 

if then プランニングは最強の習慣化テクニックなので

みなさんも挑戦したい習慣でつかってみてください

 

 

 

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