健康・ダイエット

【最強の運動】“HIIT”とは?3ヶ月実践した効果を完全解説!

投稿日:2021年4月30日 更新日:

 

・4分間のHIITは45分間のエアロビをやるのと同じ効果

・全運動の中で最も体に良い影響HIIT

 

最近になって有名になってきているHIIT。

今回はその科学的にメリットしかないと言われる最強の運動法を解説と

僕が3ヶ月実際にやってみてどこまで体に変化が出たかをまとめていきたいと思います。

 

 

 

 

最強の運動HIITとは?

 

HIIT=高強度インターバルトレーニング

 

短い休息(10秒ほど)

高強度の短時間運動(全力ダッシュ、バービーなど)

短い休息

高強度の短時間運動

 

HIITとは高強度インターバルトレーニングの略で、

上のようなメニューをひたすらくり返す運動です。最短4分で終わるのが魅力ですね。

日本ではタバタ式トレーニングという名前が馴染みが深いと思います。

 

今回はこちらのメニューを週3回、3ヶ月実際にやってみました!

 

 

【最強の運動】“HIIT”実践してみた!ダイエット効果は?

3ヶ月やってみるとこんな感じになりました。

 

 

体重59.8kg(4kg減)

体脂肪率9.1%(4%減)

スタート時のデータが無いので、だいたいになりますが3ヶ月でこれぐらいでした。

 

【最強の運動】“HIIT”実践してみた!3つのメリットを紹介

個人的に感じたHIIT効果はコチラです。

①時短効果が高く痩せやすい体になる

②空腹感が減る

③集中力がアップする(脳の血流が良くなる)

 

他にもHIITにはさまざまな効果があるとされていて、

調べてみると「アンチエイジング」「内臓脂肪の激減」「心疾患や糖尿病のリスク低減」

こんな感じの効果が期待できるとされています。

さらには「HIITには長生きする効果がある」なんていう研究も。

 

アンチエイジングとか内蔵脂肪が減っているかはさすがに個人ではわかりませんでした。笑

ですが上の効果は僕はハッキリと感じることができました!

順番に解説していきますね!

 

最強の運動“HIIT”メリット①時短効果が高く痩せやすい体になる

 

これはガチです。

1日4分。週3回やるだけで効果はあります。

 

HIIT系の運動で有名な「タバタ式トレーニング」では

1分当たり14.5キロカロリーも消費できるということです。

 

1時間全力で筋トレをやり続けても数百キロカロリーしか消費できないので、

かなりコスパは高いと思われます。

 

3週間なにもしなくてもHIIT効果で体型維持できる

HIITのすごいところは「痩せやすい体になる」というところです。

 

驚きなのが、実は3ヶ月の減量のあと、3週間ほとんど運動しなかったのですが

体脂肪率と体重に変化は、ほぼありませんでした!

 

正直、さすがにリバウンドを覚悟しましたが、この効果には本当に驚きですね。

 

HIITには「脂肪を燃えやい体にする」という効果があります。

つまり、日常運動でも体が燃えやすくなるということなんですね。

HIITをやると「運動していなくても、知らないうちに脂肪が燃えていた」というのが実現できるという感じですね。

 

最強の運動“HIIT”メリット②空腹感が減る

 

短時間で追い込むHIITでは、空腹感が減るという効果があります。

 

2013年のHIITに関する研究では、何もしない状態とHIITをやった場合を比べると

なんと食欲は58%も減少したとのことです。

 

研究者によると、HIITは脳の報酬系を活性化させる効果があるため、食欲が減るのでは?ということでした。

 

つまり、HIIT自体が脳のご褒美になっているため

余計なモノを食べたり高カロリーの食事をしなくても大丈夫になるということなんですね。

 

3ヶ月やってみて、明らかに食べる量が減った

この効果ですが、個人的にも食欲がかなり減ったと思います。

やる前は12時近くになるとお腹が減って仕方ない状態がほとんどでした。

 

HIITをやってみるとお腹が減ったから食べるというのが少なくなりました。

感覚的には14時くらいになって「そろそろ食べないとマズいかな、、、」ぐらいの感覚になります。

 

HIITの空腹を消す効果は本当かなと思います。

 

最強の運動“HIIT”メリット③集中力がアップする(脳の血流が良くなる)

HIITで確実に集中力は上がりましたね。

 

HIITをやった後の作業は「ゾーン」に入ったかのごとく作業が捗るようになりました。

これはHIITの下半身運動によって、脳への血流が増えているからだと思います。

 

 

クイーンズランド大学のHIITに関する研究でも

高齢者を対象にHIITタイプのサイクリングをやってもらったところ

大脳への血流が増えたという結果になったそうです。

 

最強の運動“HIIT”のデメリット・注意点

科学的にはHIITにデメリットは無いですが、

実際にやってみてのデメリットや注意点をまとめていこうと思います。

 

“HIIT”のデメリット①4分で終わるけどやっぱりキツい

HIITは最大心拍数90%まで上げることが目標としているので、

やってみるとかなりキツいです。

 

20秒全力→10秒休憩を1セットでやりましたが

最初のころは4セット目あたりから地獄が始まります。笑

 

学生時代20mシャトルランが好きだった僕ですら、しんどいと感じたので、

HIITやる人はそこだけ覚悟でお願いしますね

 

“HIIT”のデメリット②食後はマジでオススメしない(吐きます)

絶対にやってはいけないのが、食後のHIITです。

これだけはマジでやめておいた方が良いです。

 

僕の実体験ですが、昼食1時間後にHIITをやったことがあるのですが、

「あ、、これマズいな、、」

ってなって中断しました。笑

 

やるときは食後2時間以上空けるか、食前にやるのをオススメします。

 

“HIIT”のデメリット③夜にやると眠れなくなる

HIITをやった直後はアドレナリン出まくるので、夜やるのはオススメできないです。

眠れなくなっちゃう可能性大ですね。

 

人によっては、夜しか運動できないという方もいるかもしれませんので、

そこはみなさん次第ですが、個人的には夜19時超えてからのHIITは眠れなくなっちゃいますね。

 

【最強の運動】“HIIT”実践してみた!HIITをするときの3つのポイント

ポイント1.HIITはリーンゲインズ(プチ断食)と合わせるとさらに最強になる

 

朝食を抜いて16時間食べない時間をつくるリーンゲインズ(プチ断食)というダイエット法があります。

リーンゲインズとHIITは相性がよく、組み合わせると最強のダイエットになっちゃうんです。

 

朝ごはんを食べない1日2食のほうがダイエットにもなるし、

アンチエイジングと健康にもつながるというのがリーンゲインズ理論で、僕もお世話になっているのですが

唯一の欠点が朝食を抜くので、午前中にやっぱりお腹が減ってしまうところ。

 

その欠点を補ってくれるのが、HIITの「空腹感を減らす効果」ということです。

 

HIITは朝がオススメ

HIITのベストなタイミングは朝です。

朝起きてからHIITをやることで、脳への血流が送られ集中力が上がります。

空腹感をなくす効果もあるので、朝ごはんを抜いても午前中にお腹が空くことはありません。

 

基礎代謝も上がって痩せやすい体になるので、もはや1石3鳥くらいの効果になりますね。

 

ポイント2.HIITは毎日やる必要はない(週3回くらいでOK)

HIITは毎日やる必要は無いです。

HIITのさまざまな研究でも週3回くらいで充分。それ以上はあまり意味がない。

このようなことが分かっています。

 

というか、毎日やろうとすると確実に挫折します。

HIITは4分で終わるとはいえ、さきほども言った通り普通にツラいです。

あと、楽しくも無いです。笑

筋トレとかランニングであれば、やっているうちに楽しくなってくるのですが、

HIITはその短さゆえに楽しいより「ツラい」が毎回勝ちます。

 

科学的にも週3回くらいがベストと言っているので、無理せず週3回までに収めましょう。

 

ポイント3.HIITの運動は下半身系なら何でもOK

HIITの「20秒全力」の部分は基本的に全力で動いているなら何でもOKです。

下半身系の運動を入れたほうがいい理由は、下半身の方が筋肉量が多く、たくさんのカロリーが消費できるからです。

全身の筋肉の7割ほどが下半身の筋肉と言われてるので、下半身系の運動の方がより効率的です。

 

個人的にオススメはバービーかダッシュですね。

バービーとはこんな感じの動きで、全身が鍛えられるのが特徴ですね。

バービーは家の中でも行えるのがメリットです。

「外でダッシュするのはちょっと、、、」

こんな方はバービーでやってみるのがオススメです。

 

 

まとめ:時短したい社会人こそHIIT(オススメ度80点)

 

結論から言うと、時間が無い社会人にこそHIITをオススメしたいです。

1日4分で終わりますし、週3回くらいでいいので続けやすいというのがメリットですね。

 

ただ、ダイエット目的ならすでに運動習慣がある人がわざわざやる必要があるかというと、そうでも無いです。

特に日頃から筋トレをしている人なんかはそれで充分だと思います。

まあ、HIITは汗を死ぬほどかくので、追い込みという方法で使うのもアリかなと。

 

ランニングよりかはHIITの方が10倍効果ある

ダイエットに関してはランニングをするよりHIITをするほうが絶対に良いです。

 

研究では、ランニングをすることによって逆に太りやすくなるということが分かっています。

ランニングを行うことによって、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されたり

食欲増進効果でそのあとにドカ食いしてしまうリスクがあります。

その割にはあまりカロリーが消費できていない。

 

ダイエットに関してはランニングは効率的ではないですね。

 

とはいえ「HIITだけ」ではダイエットには足りないかも、、

ダイエットに関してはHIITだけでは足りないかもしれません。

もちろん、HIITの効果は確実にありますが、食生活をしっかりしなければ急激に痩せることはありません。

 

HIITでせっかく痩せやすい体をつくっても、それ以上に食べてしまったら意味無いですしね、、

 

ただ、さきほど言った「リーンゲインズ×HIIT」の方法は、僕が知りうる最強のダイエット法だと思うので

それは試してみるのをオススメします。

ダイエットにブーストをかけるのがHIITという認識をお忘れなく。

 

とはいえ、3ヶ月続ければ必ず結果は出てくるのでまずはやってみましょう!

 

※HIITでバービーをするときはプッシュアップバーを使ってやるとさらに負荷がかかり、

ボディメイクが進みます。僕が普段使っているのを貼っておきますね!

 

 

 

 

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