健康・ダイエット

【たった8秒で効果あり】おばあちゃんでもできる初級向けHIITトレーニング10選

投稿日:2021年5月5日 更新日:

 

最短、8秒でOK。しかも70歳の高齢者でもかなり効果がある

夢のようなHIITトレーニングが実はあるんです。

 

どうも、キリューです。

 

今回、解説するのは最近「最強の運動」として話題になっている

HIITトレーニングについてです

日本では「タバタ式トレーニング」という名前の方がメジャーですかね

 

短時間の全力運動 → 休憩

 

これをくり返すことでランニングやウォーキングより脂肪燃焼効果が期待できるというものです

 

ちなみに、前回はHIITをやることによって得られる効果を解説しました。

詳しい効果を知りたい人は、こちらもどうぞ

 

 

運動したいけど、時間がとれない、、、

ダイエットは嫌いだから、一瞬で終わらせたい!

効率よくトレーニングしたい!

 

こんな方にオススメがHIITです。

 

さっそくやっていきましょう!!

 

【たった8秒で効果あり】おばあちゃんでもできる初級向けHIITトレーニング10選

HIITトレーニングを10種類用意しました。

自分に合ったトレーニングを試してみてください。

 

①100メートルダッシュ 難易度★★ (初心者向け)

②その場で猛ダッシュHIIT難易度★★(中級者)

③タバタ式トレーニング(HIITの王様)難易度★★★

④クイーンズ大学式トレーニング 難易度★★★

⑤SITトレーニング 難易度★★

⑥階段SIT(軽めのSIT)難易度★★

⑦楽なSIT 難易度★

⑧一日一分以下のSIT 難易度★

⑨マクマスター大学式HIIT(高齢者向けHIIT) 難易度★

⑩70歳でも出来る8分間で内臓脂肪を落とす高回転HIIT 難易度★

 

 

HIITトレーニング①【100メートルダッシュ(初心者向け)】

 

☑メニューはコチラ

 

・3分アップ

・100メートルダッシュ

・一分休憩×8回

 

 

ポイント

 

☑まずは3分間アップしましょう。(いきなりHIIT始めると肺が死にます)

☑100メートルダッシュします

☑一分間休憩をはさみます

☑これを8セットくり返します。

 

 

「100メートル8回もくり返すのか~。」

 

たしかに、一見ツラそうに見えますが、意外といけます。

僕も試してみましたが、1分間の休憩は結構デカいです。

かなり休憩できるので、相当運動不足でない限り、問題なしです。

 

 

HIITトレーニング②【その場で猛ダッシュHIIT(中級者)】

 

「100メートルダッシュしたいけど、外でこれやるのは恥ずかしい、、、」

 

こんな方向けにその場でできるHIITをご紹介します。

 

☑メニューはコチラ

 

・3分間アップ(その場で軽くジョギング)

・その場で30秒全力でモモ上げ

・10秒休憩×10回

 

 

 

ポイント

☑3分間その場で軽くジョギングしてウォームアップします

☑その場で30秒、おへその高さまでヒザを持ってくるイメージで全力でモモ上げをします。

☑10秒休憩します

☑これを10セットくり返します

 

 

このメニューは、今回のHIITの中で1、2位を争うくらいキツいものとなっています。

 

 

僕もやってみました。普通にキツいです。笑

慣れてない人からすると4回目くらいからすでに地獄になってきます。

 

ですが、モモ上げは100メートルダッシュより下半身運動が激しいので

ヒップアップ効果や足が引き締まります。

 

 

ふともものたるみや足の太さが気になる女性とかにオススメなメニューですね。

 

 

 

HIITトレーニング③【タバタ式トレーニング(中級者)】

 

タバタ式トレーニングは効果が高すぎて、世界に広まったHIIT界の王様です。

 

☑メニューはコチラ

 

3分ウォーミングアップ

20秒運動 → 10秒休憩×4 → 1分休憩

20秒運動 → 10秒休憩×4

 

 

ポイント

☑20秒の運動は全力であれば基本的に何でもOKです。

オススメは下半身が動くものですね

上半身より下半身の方が筋肉量が多いので、短時間でもより多くのカロリーを消費できます

さきほどのダッシュやモモ上げ、スピードスクワットなどがいいですね

 

☑頻度は週4回くらいで十分な効果があるとのこと。

 

 

【ランニングの5倍:タバタ式HIITの効果】

タバタ式はその効果の高さから、かなり多くの研究がされてきました。

 

タバタ式HIITは週に16分やることによって、多くの効果が出てきます。

 

・代謝がランニングに比べて5倍も向上

・アンチエイジング効果

・ストレス解消

・1ヶ月継続で持久力が19%UP、筋力13%UP

・ミトコンドリアの能力が改善

 

 

 

また、タバタ式はアスリートでも週に4回、合計16分のHIITで

なんと5日分の通常トレーニングと同じくらいの体力向上が認められています。

 

 

HIITの中では最も効果がある方法がタバタ式なので、

HIITをこれから始める人はこれがオススメですね。

 

 

HIITトレーニング④【クイーンズ大学式トレーニング】

HIITでガッツリ体を引き締めたい。という方はクイーンズ大学式トレーニングがオススメです。

 

タバタ式HIIT×筋トレという方法で

心肺機能と筋力を同時に鍛えることができます。

 

☑メニューはコチラ

3分ウォーミングアップ

20秒筋トレ → 10秒休憩×4 → 1分休憩

20秒筋トレ → 10秒休憩×4

 

 

☑基本的にはタバタ式と同じです。

☑筋トレはバービー、マウンテンクライマー、スクワット、

ジャンピングスクワット、ヒップスラストなどがあります。

☑女性で行われた研究なので、女性はもちろん、男性にも効果があります。

☑研究結果では、480分の普通の運動より

タバタ式の64分の方が心肺機能と筋持久力が向上したとのことでした。

 

 

クイーンズ大学式トレーニングは筋トレもHIITも一緒にできる欲張りセットです。

 

ちなみに僕が普段やっているHIITはこれです。

筋トレがめんどくさい日はこれを4分だけやればOKなのでかなりお世話になっています。

 

HIITトレーニング⑤【SITトレーニング】

 

「タバタトレーニングやってみたけどキツい、、、」

 

こういう方いると思います。

分かります。

1回目のタバタ式トレーニングを終わったあとは、

もう二度とやりたくないと思うはずです。笑

僕もそうでした。

 

 

たしかに、タバタ式トレーニングはどちらかといえば中級者よりなので、

続けられず挫折してしまう人が多いです。

 

 

そんな方にオススメなのがSITトレーニング。

 

HIITより休憩時間が長いですが、効果は充分に認められています。

 

☑メニューはコチラ

 

30秒全力(サイクリングなど)

4分間休憩×6セット

※週2回でOK

 

 

 

SITトレーニングは実質3分しか動いていないにも関わらず、

インスリン抵抗の改善と脳の回転を早くしてくれる効果が見られたそうです。

 

 

また、週に9分間のSITは週に3時間のサイクリングをした場合と

同じ効果があるそうです。

 

 

 

HIITに比べると効果は劣りますが、SITは時短効果が高いので

運動が苦手な方や、まずは運動習慣をつけたいという方にオススメです。

 

 

 

HIITトレーニング⑥【階段SIT(軽めのSIT)】

家やマンションの階段でもできるお手軽なSITをご紹介します。

 

SIT×階段登り

これでも充分効果があるということが研究で分かりました。

 

☑メニューはコチラ

 

2分間のウォーミングアップ

20秒全力階段ダッシュ

2分間休憩×3

最後に3分間クールダウン

 

 

このメニュー実質1分しか動いていないんですね。

ですが、週3回1ヶ月やるだけでも

心肺機能が12%向上し脳機能も向上したという効果が見られています。

 

 

☑ポイントは階段

階段で使う筋肉は人間で必要な動きのすべてが詰まっているので、

同じSITやHIITでも階段を使えば、効果にブーストがかかります。

 

 

階段はどこにでもあるので、そこもポイント高いですね!

 

 

HIITトレーニング⑦【楽なSIT】

SITとはHIITとは違い運動時間が短いトレーニングになります。

 

しかし動く瞬間は「死ぬ気の全力」でやるというのが条件。

超ツラい代わりにすぐ終わるというのがSITの特徴です。

 

 

「でも、キツい思いをしたくない、、、」

 

そんなワガママに答えるのが7つ目の楽なSITメニューです。

 

 

この研究では、そこまで追い込まなくてもSITは効果が出るのか?

という仮説をもとに実験されました。

 

 

結論から言うと、効果はありました。

 

 

☑メニューをご紹介します。

 

 

2分間アップ

60秒間運動(8割くらいのレベル)

60秒休憩×3

 

これを週3回行います。

 

 

このメニューを4週間やることによって

心肺機能が8%向上したそうです。

 

心肺機能8~12%向上=ウエスト7センチ減るのと同じ効果

SITによって心肺機能が上がると先ほどから言っていますが、

このすごさはピンと来ませんよね。

 

 

実は心肺機能が8~12%向上するということは、

ウエスト7センチ減るのと同じくらいの効果が出ているということなんです。

 

 

ウエスト7センチ減らすって結構しんどいですが、

SITは最短12分でこれと同じレベルが向上するという

体にとんでもないことが起こっているんですね。

 

 

また、心肺機能の向上は寿命を延ばします。

 

 

心肺機能の強さはそのまま寿命と比例すると言われているくらい

心肺機能は大切なんですね。

 

 

HIITトレーニング⑧【一日一分以下のSIT】

 

「1日3分か~、、、もっと短くならない?」

 

 

そんな限界ワガママにお応えします

 

 

なんと1日1分以下で終わるSITがあるんです。

 

☑メニューはコチラ

 

・10秒から30秒全力(吐きそうなレベル)

・その5倍休憩する

※全力で動く時間は1分以内

 

これでOKです。

 

 

5倍休憩というのは、10秒やったら50秒休憩。

30秒やったら2分半休憩といった感じですね。

 

 

これを週2~3回続けます。

 

なんとこれでも効果が出たということなんですね。

 

【SITは1日2回で充分。それ以上は意味ない。】

「ぶっちゃけ、1回のSITで全力で動く回数は何回がいいの?」

 

 

結論、2回全力運動をするだけで充分です。

 

 

スターリング大学のメタ分析では1回のSITで全力の運動は2回で充分で、

それ以上はあまり意味が無かったという面白い研究です。

 

つまり、

30秒全力 → 2分半休憩 → 30秒全力

 

これでOK。

これ以上は効果ないということです。

 

アスリートレベルや肉体を鍛えるというのを目指すのであれば

タバタ式であったり、上級者向けのHIITをする必要がありますが、

 

・心肺機能を上げたい!

・アンチエイジングしたい!

・肌の改善がしたい!

・疲れづらい体をつくりたい!

・頭の回転を早くしたい!

 

これぐらいの効果が欲しいのであれば1セッション2回で充分ということです。

 

 

HIITトレーニング⑨【マクマスター大学式HIIT(高齢者向け)

高齢者でもできるHIITがあります。

マクマスター大学の高齢者を対象にしたHIITトレーニングを行いました。

 

☑メニューは以下の通り

 

 

・2分間ウォームアップ

・20秒全力

・2分間ゆっくり×3

・3分間クールダウン

 

これも全力で動いている時間が1分だけというお手軽なHIITです。

 

 

このメニューを週3回。

6週間やってもらったところ

 

・持久力が12%向上

・血圧が改善

 

・筋肉量10%UP

・ミトコンドリア改善

 

 

以上の効果が見られたということです。

 

 

HIITトレーニング⑩70歳でも出来る8分間で内臓脂肪を落とす高回転HIIT

最後に70歳の高齢者でも出来るHIITトレーニングをご紹介します。

 

週40分の運動で内臓脂肪が25%落とせるというものです。

 

☑メニューはコチラ

 

・8秒全力(最大心拍数の77%~85%)

・12秒休憩×60

これを週2回でOKです。

 

研究では、このメニューを週2回、約3ヶ月やってもらったところ

お腹まわりの脂肪が落ち、さらに内臓脂肪が25%も落ちたという結果になりました。

 

「60回って結構多くない?」

 

こう思う方もいると思いますが、意外と楽でした

僕もやってみましたが、8秒って一瞬なので、

 

めちゃくちゃキツいという感じではありませんでした。

 

 

たしかに、おじいちゃん、おばあちゃんでもできそうだな。くらいのメニューでしたね。

 

 

内臓脂肪は老化の原因。早めに消さないとヤバいです。

ちなみに内臓脂肪は老化の原因になるって知ってました?

 

脂肪は良い体脂肪と悪い体脂肪に分かれるそうで、

特にお腹まわりの脂肪や内蔵脂肪は体内に炎症物質をまき散らします。

 

 

内蔵脂肪や体内の炎症はさまざまな病気を誘発するので、

早めに消した方がいいですね。

 

 

煽るようですが、内蔵脂肪が多いと寿命が縮みやすくなります。

 

 

そういう意味だと、この高回転HIITはかなり嬉しいですね。

 

HIITの効果を最大にするための注意点5つ

最後にHIITを実際にやっている身として、注意点を解説します。

 

 

1.本当に週3回くらいでOK

2.HIITは全力でやらないと意味がない

3.トレーニングは必ず下半身を使う

4.ダイエット目的なら、リーンゲインズと組み合わせるとさらに最強

5.バービーがHIITでオススメ。プッシュアップバーがあれば全身鍛えられる

 

 

1.本当に週3回くらいでOK

本当に週3回くらいでOKです。

多くても週4回くらいで充分でしょう。

 

毎日やるのは正直オススメしません。

プロアスリート目指すなどの目標があるなら話は別ですが、

HIITは普通にキツいので、毎日やるという目標は確実にムリです。笑

 

さきほども説明しましたが、週5回以上は科学的にも意味がないという研究もあるので、

週2~3回ほどでやるのがベストだと思います。

 

ちなみに、僕は過去に毎日やるという目標を立てて、しっかり挫折してます。笑

 

 

2.HIITは全力でやらないと意味がない

HIITは最大心拍数の約90%まで上げる必要があるため、

必然的に全力で運動をしなければなりません。

 

適当に流してやると、意味がないただの運動になってしまうので注意です。

 

HIITの説明でもたびたび出てきた「吐きそうなレベル」でやりましょう。

 

「めちゃくちゃキツいけど、短時間で終わる」というのがHIITなので、これだけは意識しましょう。

 

 

3.トレーニングは必ず下半身を使う

基本的にHIITの運動は何でもいいんですが、

効果を最大にしたいなら、やはり下半身系のトレーニングになってきます。

 

 

「全身の筋肉の70%は下半身にある」と言われています。

下半身を動かすのと動かさないとでは効果がまるで違うので、

バービーやマウンテンクライマーなどのトレーニングを取り入れてみましょう

 

 

4.ダイエット目的ならリーンゲインズと組み合わせるとさらに最強

注意点として、HIITだけで痩せるのは正直むずかしいです。

 

HIITで作れるのは「痩せやすい体」です。

 

 

ダイエットが目的ならHIITだけではなく、シンプルに食事制限をしていく必要があります。

 

 

HIITに相性がいいのは朝食を抜く健康法の「リーンゲインズ(プチ断食)」です。

 

 

僕自身、この方法で体脂肪率を10%以下まで下げることが出来ました。

慣れてしまえば世界一楽なダイエットだと思うので

ダイエットを失敗したくない人はコチラをやってみるのをオススメします。

 

プチ断食の効果は?メンタリストDaiGoさんのダイエット法を実践してみた

 

 

5.バービーがHIITでオススメ。プッシュアップバーがあれば全身鍛えられる

HIITでやる種目はバービーがオススメです。

 

バービーは全身を使う運動になるので

バランス良く鍛えることができるとのことです。

 

また、ダッシュとは違い、その場でもできるので家でも可能です。

 

また、エアロバイクのように課金もする必要がなく

無料で出来るのでオススメです。

 

唯一、課金するとしたらバービーで使うプッシュアップバーくらいですかね。

HIITの動画とかをみると、結構つかっている人が多かったので僕も買ってみました

 

 

実際に使ってみて、普通のバービーより負荷をかけれるので

HIITに慣れてきた中級者以上にオススメですね

 

 

「どうせやるなら徹底的にやりたい!」

 

という方なら試してみるのもどうでしょうか?

HIITを毎日やっているというメンタリストDaiGoさんが実際に使っているプッシュアップバーを貼っておきます。

 

 

 

 

【最強の運動】“HIIT”とは?3ヶ月実践した効果を完全解説!

 

-健康・ダイエット

Copyright© キリューBLOG , 2021 All Rights Reserved Powered by STINGER.