【たった８秒で効果あり】おばあちゃんでもできる初級向けHIITトレーニング１０選

 

最短、８秒でOK。しかも７０歳の高齢者でもかなり効果がある

夢のようなHIITトレーニングが実はあるんです。

 

どうも、キリューです。

 

今回、解説するのは最近「最強の運動」として話題になっている

HIITトレーニングについてです

日本では「タバタ式トレーニング」という名前の方がメジャーですかね

 

短時間の全力運動 →　休憩

 

これをくり返すことでランニングやウォーキングより脂肪燃焼効果が期待できるというものです

 

ちなみに、前回はHIITをやることによって得られる効果を解説しました。

詳しい効果を知りたい人は、こちらもどうぞ

 

 

運動したいけど、時間がとれない、、、

ダイエットは嫌いだから、一瞬で終わらせたい！

効率よくトレーニングしたい！

 

こんな方にオススメがHIITです。

 

さっそくやっていきましょう！！

 

【たった８秒で効果あり】おばあちゃんでもできる初級向けHIITトレーニング１０選

HIITトレーニングを１０種類用意しました。

自分に合ったトレーニングを試してみてください。

 

 

 

HIITトレーニング①【100メートルダッシュ（初心者向け）】

 

☑メニューはコチラ

 

 

 

ポイント

 

☑まずは３分間アップしましょう。（いきなりHIIT始めると肺が死にます）

☑100メートルダッシュします

☑一分間休憩をはさみます

☑これを８セットくり返します。

 

 

「１００メートル８回もくり返すのか～。」

 

たしかに、一見ツラそうに見えますが、意外といけます。

 

 

HIITトレーニング②【その場で猛ダッシュHIIT（中級者）】

 

「100メートルダッシュしたいけど、外でこれやるのは恥ずかしい、、、」

 

こんな方向けにその場でできるHIITをご紹介します。

 

☑メニューはコチラ

 

 

 

 

ポイント

☑３分間その場で軽くジョギングしてウォームアップします

☑その場で３０秒、おへその高さまでヒザを持ってくるイメージで全力でモモ上げをします。

☑１０秒休憩します

☑これを１０セットくり返します

 

 

このメニューは、今回のHIITの中で１、２位を争うくらいキツいものとなっています。

 

 

 

ですが、モモ上げは１００メートルダッシュより下半身運動が激しいので

ヒップアップ効果や足が引き締まります。

 

 

ふともものたるみや足の太さが気になる女性とかにオススメなメニューですね。

 

 

 

HIITトレーニング③【タバタ式トレーニング（中級者）】

 

タバタ式トレーニングは効果が高すぎて、世界に広まったHIIT界の王様です。

 

☑メニューはコチラ

 

 

 

ポイント

☑２０秒の運動は全力であれば基本的に何でもOKです。

オススメは下半身が動くものですね

上半身より下半身の方が筋肉量が多いので、短時間でもより多くのカロリーを消費できます

さきほどのダッシュやモモ上げ、スピードスクワットなどがいいですね

 

☑頻度は週４回くらいで十分な効果があるとのこと。

 

 

【ランニングの５倍：タバタ式HIITの効果】

タバタ式はその効果の高さから、かなり多くの研究がされてきました。

 

タバタ式HIITは週に１６分やることによって、多くの効果が出てきます。

 

・代謝がランニングに比べて５倍も向上

・アンチエイジング効果

・ストレス解消

・１ヶ月継続で持久力が１９％UP、筋力１３％UP

・ミトコンドリアの能力が改善

 

 

 

また、タバタ式はアスリートでも週に４回、合計１６分のHIITで

なんと５日分の通常トレーニングと同じくらいの体力向上が認められています。

 

 

 

 

HIITトレーニング④【クイーンズ大学式トレーニング】

HIITでガッツリ体を引き締めたい。という方はクイーンズ大学式トレーニングがオススメです。

 

タバタ式HIIT×筋トレという方法で

心肺機能と筋力を同時に鍛えることができます。

 

☑メニューはコチラ

 

 

☑基本的にはタバタ式と同じです。

☑筋トレはバービー、マウンテンクライマー、スクワット、

ジャンピングスクワット、ヒップスラストなどがあります。

☑女性で行われた研究なので、女性はもちろん、男性にも効果があります。

☑研究結果では、４８０分の普通の運動より

タバタ式の６４分の方が心肺機能と筋持久力が向上したとのことでした。

 

 

クイーンズ大学式トレーニングは筋トレもHIITも一緒にできる欲張りセットです。

 

 

HIITトレーニング⑤【SITトレーニング】

 

「タバタトレーニングやってみたけどキツい、、、」

 

こういう方いると思います。

分かります。

１回目のタバタ式トレーニングを終わったあとは、

もう二度とやりたくないと思うはずです。笑

僕もそうでした。

 

 

たしかに、タバタ式トレーニングはどちらかといえば中級者よりなので、

続けられず挫折してしまう人が多いです。

 

 

そんな方にオススメなのがSITトレーニング。

 

HIITより休憩時間が長いですが、効果は充分に認められています。

 

☑メニューはコチラ

 

 

 

 

SITトレーニングは実質３分しか動いていないにも関わらず、

インスリン抵抗の改善と脳の回転を早くしてくれる効果が見られたそうです。

 

 

また、週に９分間のSITは週に３時間のサイクリングをした場合と

同じ効果があるそうです。

 

 

 

HIITに比べると効果は劣りますが、SITは時短効果が高いので

運動が苦手な方や、まずは運動習慣をつけたいという方にオススメです。

 

 

 

HIITトレーニング⑥【階段SIT（軽めのSIT）】

家やマンションの階段でもできるお手軽なSITをご紹介します。

 

SIT×階段登り

これでも充分効果があるということが研究で分かりました。

 

☑メニューはコチラ

 

 

 

このメニュー実質１分しか動いていないんですね。

ですが、週３回１ヶ月やるだけでも

心肺機能が１２％向上し脳機能も向上したという効果が見られています。

 

 

☑ポイントは階段

階段で使う筋肉は人間で必要な動きのすべてが詰まっているので、

同じSITやHIITでも階段を使えば、効果にブーストがかかります。

 

 

階段はどこにでもあるので、そこもポイント高いですね！

 

 

HIITトレーニング⑦【楽なSIT】

SITとはHIITとは違い運動時間が短いトレーニングになります。

 

しかし動く瞬間は「死ぬ気の全力」でやるというのが条件。

超ツラい代わりにすぐ終わるというのがSITの特徴です。

 

 

「でも、キツい思いをしたくない、、、」

 

そんなワガママに答えるのが７つ目の楽なSITメニューです。

 

 

この研究では、そこまで追い込まなくてもSITは効果が出るのか？

という仮説をもとに実験されました。

 

 

結論から言うと、効果はありました。

 

 

☑メニューをご紹介します。

 

 

 

これを週３回行います。

 

 

このメニューを４週間やることによって

心肺機能が８％向上したそうです。

 

心肺機能８～１２％向上＝ウエスト７センチ減るのと同じ効果

SITによって心肺機能が上がると先ほどから言っていますが、

このすごさはピンと来ませんよね。

 

 

実は心肺機能が８～１２％向上するということは、

ウエスト７センチ減るのと同じくらいの効果が出ているということなんです。

 

 

ウエスト７センチ減らすって結構しんどいですが、

SITは最短１２分でこれと同じレベルが向上するという

体にとんでもないことが起こっているんですね。

 

 

また、心肺機能の向上は寿命を延ばします。

 

 

心肺機能の強さはそのまま寿命と比例すると言われているくらい

心肺機能は大切なんですね。

 

 

HIITトレーニング⑧【一日一分以下のSIT】

 

「１日３分か～、、、もっと短くならない？」

 

 

そんな限界ワガママにお応えします

 

 

なんと１日１分以下で終わるSITがあるんです。

 

☑メニューはコチラ

 

 

これでOKです。

 

 

５倍休憩というのは、１０秒やったら５０秒休憩。

３０秒やったら２分半休憩といった感じですね。

 

 

これを週２～３回続けます。

 

なんとこれでも効果が出たということなんですね。

 

【SITは１日２回で充分。それ以上は意味ない。】

「ぶっちゃけ、１回のSITで全力で動く回数は何回がいいの？」

 

 

結論、２回全力運動をするだけで充分です。

 

 

スターリング大学のメタ分析では１回のSITで全力の運動は２回で充分で、

それ以上はあまり意味が無かったという面白い研究です。

 

つまり、

３０秒全力　→　２分半休憩　→　３０秒全力

 

これでOK。

これ以上は効果ないということです。

 

アスリートレベルや肉体を鍛えるというのを目指すのであれば

タバタ式であったり、上級者向けのHIITをする必要がありますが、

 

・心肺機能を上げたい！

・アンチエイジングしたい！

・肌の改善がしたい！

・疲れづらい体をつくりたい！

・頭の回転を早くしたい！

 

これぐらいの効果が欲しいのであれば１セッション２回で充分ということです。

 

 

HIITトレーニング⑨【マクマスター大学式HIIT（高齢者向け）

高齢者でもできるHIITがあります。

マクマスター大学の高齢者を対象にしたHIITトレーニングを行いました。

 

☑メニューは以下の通り

 

 

 

これも全力で動いている時間が１分だけというお手軽なHIITです。

 

 

このメニューを週３回。

６週間やってもらったところ

 

・持久力が１２％向上

・血圧が改善

 

・筋肉量１０％UP

・ミトコンドリア改善

 

 

以上の効果が見られたということです。

 

 

HIITトレーニング⑩70歳でも出来る8分間で内臓脂肪を落とす高回転HIIT

最後に７０歳の高齢者でも出来るHIITトレーニングをご紹介します。

 

週４０分の運動で内臓脂肪が２５％落とせるというものです。

 

☑メニューはコチラ

 

これを週２回でOKです。

 

研究では、このメニューを週２回、約３ヶ月やってもらったところ

お腹まわりの脂肪が落ち、さらに内臓脂肪が２５％も落ちたという結果になりました。

 

「６０回って結構多くない？」

 

こう思う方もいると思いますが、意外と楽でした

僕もやってみましたが、８秒って一瞬なので、

 

めちゃくちゃキツいという感じではありませんでした。

 

 

たしかに、おじいちゃん、おばあちゃんでもできそうだな。くらいのメニューでしたね。

 

 

内臓脂肪は老化の原因。早めに消さないとヤバいです。

ちなみに内臓脂肪は老化の原因になるって知ってました？

 

脂肪は良い体脂肪と悪い体脂肪に分かれるそうで、

特にお腹まわりの脂肪や内蔵脂肪は体内に炎症物質をまき散らします。

 

 

内蔵脂肪や体内の炎症はさまざまな病気を誘発するので、

早めに消した方がいいですね。

 

 

煽るようですが、内蔵脂肪が多いと寿命が縮みやすくなります。

 

 

そういう意味だと、この高回転HIITはかなり嬉しいですね。

 

HIITの効果を最大にするための注意点５つ

最後にHIITを実際にやっている身として、注意点を解説します。

 

 

 

 

１．本当に週３回くらいでOK

本当に週３回くらいでOKです。

多くても週４回くらいで充分でしょう。

 

毎日やるのは正直オススメしません。

プロアスリート目指すなどの目標があるなら話は別ですが、

HIITは普通にキツいので、毎日やるという目標は確実にムリです。笑

 

さきほども説明しましたが、週５回以上は科学的にも意味がないという研究もあるので、

週２～３回ほどでやるのがベストだと思います。

 

ちなみに、僕は過去に毎日やるという目標を立てて、しっかり挫折してます。笑

 

 

２．HIITは全力でやらないと意味がない

HIITは最大心拍数の約９０％まで上げる必要があるため、

必然的に全力で運動をしなければなりません。

 

適当に流してやると、意味がないただの運動になってしまうので注意です。

 

HIITの説明でもたびたび出てきた「吐きそうなレベル」でやりましょう。

 

「めちゃくちゃキツいけど、短時間で終わる」というのがHIITなので、これだけは意識しましょう。

 

 

３．トレーニングは必ず下半身を使う

基本的にHIITの運動は何でもいいんですが、

効果を最大にしたいなら、やはり下半身系のトレーニングになってきます。

 

 

「全身の筋肉の７０％は下半身にある」と言われています。

下半身を動かすのと動かさないとでは効果がまるで違うので、

バービーやマウンテンクライマーなどのトレーニングを取り入れてみましょう

 

 

４．ダイエット目的ならリーンゲインズと組み合わせるとさらに最強

注意点として、HIITだけで痩せるのは正直むずかしいです。

 

HIITで作れるのは「痩せやすい体」です。

 

 

ダイエットが目的ならHIITだけではなく、シンプルに食事制限をしていく必要があります。

 

 

HIITに相性がいいのは朝食を抜く健康法の「リーンゲインズ（プチ断食）」です。

 

 

僕自身、この方法で体脂肪率を１０％以下まで下げることが出来ました。

慣れてしまえば世界一楽なダイエットだと思うので

ダイエットを失敗したくない人はコチラをやってみるのをオススメします。

 

プチ断食の効果は？メンタリストDaiGoさんのダイエット法を実践してみた

 

 

５．バービーがHIITでオススメ。プッシュアップバーがあれば全身鍛えられる

HIITでやる種目はバービーがオススメです。

 

バービーは全身を使う運動になるので

バランス良く鍛えることができるとのことです。

 

また、ダッシュとは違い、その場でもできるので家でも可能です。

 

また、エアロバイクのように課金もする必要がなく

無料で出来るのでオススメです。

 

唯一、課金するとしたらバービーで使うプッシュアップバーくらいですかね。

HIITの動画とかをみると、結構つかっている人が多かったので僕も買ってみました

 

 

実際に使ってみて、普通のバービーより負荷をかけれるので

HIITに慣れてきた中級者以上にオススメですね

 

 

「どうせやるなら徹底的にやりたい！」

 

という方なら試してみるのもどうでしょうか？

HIITを毎日やっているというメンタリストDaiGoさんが実際に使っているプッシュアップバーを貼っておきます。

 

 

 

 

【最強の運動】“HIIT”とは？３ヶ月実践した効果を完全解説！